肌荒れの原因はカロテノイド不足？
肌荒れの原因、ビタミン不足や寝不足はすぐ思いつきますよね。
しかし忘れがちなのがカロテロイド不足。
話題のリコピンやβカロテン、アスタキサンチンなどもカロテノイドの一種です。
知らなかったり、意識して摂らないと忙しい現代人にはどうしても不足しがちな成分です。
カロテノイドには免疫力を高めたり、女性は気になる肌をキレイにする効果もあります。
今回はカロテノイドとは？から始まり、カロテノイドの種類や効能、どんな食材に多く含まれているか、効率的に摂る方法などをご紹介します。
カロテノイドとは？
カロテノイドは緑黄色野菜や海草類、魚類、果物などに含まれる【赤・オレンジ・黄色】の色素です。
以前ポリフェノールの記事でご紹介した苦み成分も一部含まれています。
自然界には500種類程確認されています。
しかし、ベニテングダケなど想像して頂ければわかりやすいのですが、毒々しい色ですので、食用にできるのは数十種類だけです。
カロテノイドの種類
カロテノイドは大きく2つに分類されます。
- カロテン
- キサントフィル
この2つは含まれる成分によって分類されています。
カロテンに含まれる成分は
- αカロテン(アルファカロテン)
- βカロテン(ベータカロテン)
- γカロテン(ガンマーカロテン)
- リコピン
キサントフィルに含まれる成分は
- アスタキサンチン
- カプサイシン
- ルテイン
- フコキサンチン
- ゼアキサンチン
- クリプトキサンチン
などがあります。
トマトに含まれるリコピンやトウガラシに含まれるカプサイシンは有名ですね。
カロテノイドの効能
カロテノイドの主な効能は以下の通りです。
- 皮膚を綺麗に保つ
- 目などの粘膜を健康にする
- 免疫力を高める
- ガン予防
- 体脂肪燃焼
- 胃腸内の殺菌
女性としては『スキンケア』と『ダイエット』の両立なんて嬉しい限りですよね。
ではどのような食材に多く含まれているのでしょう。
カロテノイドを多く含む食材
冒頭でもお話した通り、カロテノイドは色素成分です。
- 赤
- オレンジ
- 黄色
- その他緑系
の食材に含まれています。
多く含まれている食材は・・・
赤い食材
- トマト
- トウガラシ
- カニ
- エビ
- イクラ
オレンジの食材
- ニンジン
- 柿
- サケ
- ミカン
黄色の食材
- とうもろこし
緑系の食材
- ほうれん草
- ニラ
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
などです。
もちろんこれらに含まれる栄養素はそれぞれ違う種類なので『トマトを食べたからとうもろこしは要らない』というわけではありません。
それぞれを意識して摂らなければどこかが不足してしまいます。
それではこれら１つ１つの栄養分について、そして効率的に摂る方法をご紹介します。
各カロテノイドと効率的な摂り方
【βカロテン】
含まれる食材・・・ニンジン、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、ニラ、モロヘイヤ、カボチャ、ピーマン
効能・・・皮膚や目の粘膜の健康を保つ・がん予防
このβカロテンの代謝にはレバーなどに多く含まれるビタミンAという成分が深く関わっています。
βカロテンはカラダに必要な分だけビタミンAに変換されます。
必要分以外のβカロテンは活性酸素と結びつく抗酸化作用が強い成分です。
つまりアンチエイジング効果も高い栄養ということです。
吸収率を高める摂り方は油と一緒に摂ることです。
βカロテンが最も多く含まれるニンジンを少量の油で炒める料理などはも最も効率的な摂り方と言えます。
【リコピン】
含まれる食材・・・トマト、トマト製品(ケチャップやペーストなど)
効能・・・ガン細胞の抑制・紫外線抑制
注目されるべきはその抗酸化作用です。
βカロテンの２倍とも言われ、ガン細胞の成長を抑制すると有名になりました。
また、紫外線から肌や目を守る役割もするので、外回りの多いお仕事の方などは積極的に摂取すべき栄養素です。
効率的に摂るにはトマトの種類に注目します。
トマトは種類によってリコピンの含まれる量が大きく違い、白みがかった赤色のものより、真っ赤なトマトの方がリコピンの量が多くなります。
ただし、総じて真っ赤な種類のトマトの方が値段が高いのでトマトソースをオススメします。
トマトソースには完熟トマトが使われている場合が多いのでリコピンもしっかり摂れます。
また、リコピンは熱を通すことで吸収力が高くなるのでトマトソース系のパスタやトマト煮込みなどがオススメです。
【カプサイシン】
含まれる食材・・・トウガラシ、キムチ、豆板醤、ラー油、タバスコ
効能・・・ダイエット効果・冷え症予防・肩こり改善・健胃殺菌作用
カプサイシンは主にトウガラシに含まれる辛の素になる成分です。
そのダイエット効果はただカラダが温まるという理由だけではなく、代謝を促すアドレナリンというホルモンを分泌させることによって血行が良くなります。
その相乗効果によりダイエット効果が高い食材と言えます。
摂り方で注意すべきなのは一度に大量に摂らないこと。
火鍋なども流行ですがあまり辛くし過ぎると、空腹時には胃を痛めたりしますので習慣的に少しずつ摂取することが大切です。
【αカロテン】
含まれる食材・・・ニンジン、カボチャ、トウモロコシ、パーム油(アブラヤシ由来の油)
効能・・・皮膚の健康を保つ・がん予防・免疫力向上
αカロテンはβカロテンに比べて知名度は低いのですがその効果は絶大。
抗酸化作用はリコピンの５倍、βカロテンの１０倍にもなるのです。
比較的摂りやすい食材に多いので日々の食生活に積極的に取り入れましょう。
【フコキサンチン】
含まれる食材・・・昆布、ワカメ、ひじき、もずく
効能・・・強いがん抑制効果
強いガン予防効果が実験で証明されており、アポトーシスと呼ばれるガンの自滅を引き起こします。
海草類には食物繊維やミネラルも豊富、低カロリーなのでダイエットにも良いとされています。
【アスタキサンチン】
含まれる食材・・・エビ、カニ、イクラ、タイ、サケ
効能・・・がん予防、動脈硬化抑制、免疫力向上
アスタキサンチンは主に魚介類の赤い色素。
抗酸化力は凄まじく、βカロテンの100~1000倍。
今回ご紹介のカロテノイド中最も高い抗酸化力の数値です。
カロテノイドまとめ
カロテノイドは赤や黄色、オレンジの色素です。
野菜を食べようと思うとついつい緑の野菜を意識しがちですが、赤やオレンジも意識ｈして摂らないと不足しがちになります。
最近αカロテンが豊富なとうもろこし、食べましたか？
ちょっとドキッとしますよね。
カボチャやニンジンでも摂取できるので大丈夫です。
どんな食材に何が入っているのかをしっかり覚えて料理を工夫するのも難しいのでたまにはこの記事も参考にしてみて下さい。
今回ご紹介したカロテノイドは十分に摂取するのはカラダにとても良いですが、アスタキサンチンなどは摂り過ぎは健康被害が出る可能性があります。
極端な摂り方はせずに、週単位くらいでバランス良く摂りましょう。
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