脂質の正しい知識と摂り方
脂質はダイエットの敵！そう思いがちですよね。成人男性では1日50g、成人女性では1日40g摂るべきとされています。ダイエットで肌荒れしたりホルモンバランスが崩れてイライラしたりするのは脂質が足りてないのが原因かもしれません。全く摂らないのもまた、健康被害があるのです。ではどんな脂質を摂ればいいのか。カラダの中では合成できない『必須脂肪酸』やカラダに良い脂質もあります。現代人は脂質の摂り過ぎが問題になるくらいですから摂るべきものは摂り、要らない脂質はできるだけ抑えたいですよね。そこで今回は脂質について詳しくなって頂こうと思います。これだけ読めばダイエットもスキンケアも一段階ラクになります！
脂質の種類
- 単純脂質・・・中性脂肪がこれに含まれます。食べものに含まれる脂質のほとんどが中性脂肪。カラダの脂肪組織は中性脂肪でできている。
- 複合脂質・・・細胞膜や神経細胞の材料となる必要な脂質。
- 誘導脂質・・・コレステロールや脂肪酸。上の二つの脂質が分解されてできる
この3種類です。名前を覚える必要もなければ分類できる必要もありません。ただし、必要な脂質もあるとだけ覚えておいてください。
脂質の機能
- エネルギーになる
- 細胞膜などの膜組織をつくる
- ホルモンをつくる
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーになります。200g摂れば一日の必要カロリーに達してしまいます。
要らない脂質と摂るべき脂質
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という言葉を聞いたことがあるでしょうか。ダイエットには飽和脂肪酸は要らない脂質、不飽和脂肪酸は必要な脂質、と覚えても大丈夫です。
要らない脂質(飽和脂肪酸)
- パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸・・・中性脂肪とコレステロールを増やす。主に肉類の脂肪に含まれます。
- 酪酸・・・中性脂肪とコレステロールを増やす。バターなどの乳製品に含まれます。
- ラウリン酸・・・中性脂肪とコレステロールを増やす。ヤシ油、カカオ油
摂るべき脂質(不飽和脂肪酸)
- オレイン酸・・・コレステロールを低下させる効果があります。オリーブオイルなどに含まれます。
適度に摂るべき、摂り過ぎはダメな脂質(不飽和脂肪酸)
- リノール酸・・・動脈硬化予防。摂りすぎると善玉コレステロールが減少。サフラワー油やコーン油などに含まれます。
- γ-リノレン酸・・・動脈硬化予防。摂りすぎると善玉コレステロールが減少。月見草オイルや母乳に含まれます。
- アラキドン酸・・・動脈硬化予防。摂りすぎると善玉コレステロールが減少。レバーやサザエ、肉類の脂肪に含まれます。
- α-リノレン酸・・・血中の中性脂肪を下げ、善玉コレステロールが増える。摂り過ぎると出血しやすくなる。シソ油、アマニ油、エゴマ油に含まれます。
- ＥＰＡ・ＤＨＡ・・・血中の中性脂肪を下げ、善玉コレステロールが増える。摂り過ぎると出血しやすくなる。マグロ、ウナギ、サバなどに含まれます。
まとめ
- 脂質は成人男性で50g、成人女性で40g摂るべき
- コレステロールを増やす脂質と減らす脂質がある
- オリーブオイルは万能。魚油、エゴマ油、アマニ油などを織り交ぜて摂る
脂質は全く摂らないと肌荒れやホルモンバランスの崩れを招きます。そこで上記のカラダに良い油をコンスタントに摂取することでスキンケア効果やダイエット効果もある脂質との上手な付き合いができます。ダイエットでイライラしたりニキビができたりしたら脂質が足りてないかもしれません。
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