運動した後に食べるとダイエット効果が高まる食べ物
ダイエット中、運動をした後に何を食べればいいのかわかりますか？
オススメはタンパク質(アミノ酸)とビタミンB2、ビタミンB6です。これらを含む食材を摂るとダイエット効果が高まります。
今回はダイエット目線で運動の後に食べるべき食べ物をご紹介します。
食べないダイエット→上手に食べるダイエット
痩せる効果のある食べ物でも書きましたが、『食べないダイエット』は成功しにくいです。
栄養が偏りやすく、体調を崩したり肌が荒れたり・・・そんな状態では続きませんよね。
そこで栄養学に基づいた上手な食べ方をレクチャーします。
これは毎日食べるべきものではなく、運動して『ちょっと頑張って動いたかな』という日に食べるようにすると効果的です。
タンパク質を間違った摂り方をすると太る！
実は今回の記事では、タンパク質が１番重要です。ご紹介する全ての食物はタンパク質の為にあるといっても過言ではありません。
有効利用してあげれば基礎代謝を高め、何もしなくても痩せやすいカラダにしてくれるダイエットの最強の味方になります。しかし摂り方を間違えると逆に太ります！
タンパク質の摂り方を説明するにはアミノ酸を理解することが必須なのでまずはそちらから。
アミノ酸とは？
アミノ酸とはタンパク質の元になる成分です。
アミノ酸には必須アミノ酸というカラダの中では作り出すことができず、食べ物から摂るしかないものが９種類あります。
それではタンパク質とアミノ酸の動きについて見ていきましょう。
タンパク質とアミノ酸のサイクル
タンパク質とアミノ酸のサイクルには２通りの動きがあります。
- 体外から摂ったアミノ酸のサイクル
- 体内のタンパク質を使ったアミノ酸のリサイクル
- 『体外から摂ったアミノ酸のサイクル』・・・摂取したタンパク質はカラダの中で一度アミノ酸に分解され、人体の使える形(爪、髪の毛、筋肉など)のタンパク質に再合成されます。
- 『体内のタンパク質を使ったアミノ酸のリサイクル』・・・体内のタンパク質は一日に決まった量だけアミノ酸に分解され、必要なタンパク質に再合成されます。
この２つの動きの中で余ったアミノ酸は脂肪になります。
つまりアミノ酸はダイエットの味方であると同時に、必要量以上に摂るとダイエットの敵にもなるのです。
ではどのようにして摂れば良いのでしょう。
タンパク質の上手な摂り方
『質の良いタンパク質』←こんな言葉聞いたことありませんか？
質の良いタンパク質とはカラダの中で使うことができる比率です。
代表的なタンパク源の質は↓こちらです。
タンパク質利用率100％の食材
- 大豆製品
- カツオ、マグロ
- アジ、イワシ
- 脂身を取った牛サーロイン
- 脂身を取った豚ロース
- 皮を取った鶏ムネ肉、鶏モモ肉
- 卵
- 牛乳
タンパク質利用率が99％未満の食材
- ウナギ、タイ(97％)
- 豚ひき肉、牛ひき肉(96％)
- アナゴ、タラ(93％)
- アサリ、ズワイガニ(84％)
- ジャガイモ(73％)
- バナナ(64％)
- 薄力粉、食パン(42％)
質の高いタンパク質ほど、体内で利用できる可能性は高まります。
しかし、この『タンパク質の質』は他の食材との組み合わせによって上がったり下がったりします。
利用率を上げたり、タンパク質の代謝を良くする働きをするのが『ビタミンB6』です。
タンパク質代謝に欠かせない『ビタミンB6』
ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるビタミンです。
アミノ酸を体中に行き渡らせてくれる機能があるので新陳代謝を高め、肌荒れ予防や動脈硬化の予防、肩こりの改善にもなります。
１日の必要摂取量は男性で1.4ｍｇ、女性で1.1ｍｇです。
含まれる食物は
- マグロ
- カツオ
- サンマ
- サケ
- サバ
- アジ
- バナナ
- レバー
などでタンパク質を多く含む食材が多いので摂りやすいビタミンです。
なんで今まで摂ってなかったの？脂肪の燃焼に関わるビタミンB2
ビタミンB2は脂肪の燃焼を助ける効果があるのでダイエットには必須のビタミンです。
１日に男性で1.6ｍｇ、女性は1.2ｍｇ摂ると良いとされています。
多めに摂取する事による健康被害はないので十分に摂取しておきたいビタミンです。
含まれる食物は
- レバー
- ウナギ
- サバ
- 牛乳
- サンマ
- ブリ
- ヨーグルト
- 納豆
- アーモンド
このビタミンもタンパク質と一緒に摂れることが多いので摂りやすいものと言えます。
まとめ
今回の記事ではタンパク質、ビタミンB6、ビタミンB2についてお話をさせていただきました。これらはダイエットには必須ともいえる栄養素であり、適度な運動をしていれば全く摂らないより痩せる効果が高まる栄養素たちです。しかし、人間のカラダは複雑でこれだけ摂っていれば良いというものではありません。他の栄養素も大小あるものの関わりを持ち、良い相乗効果を与えてくれるものもあります。基本はバランスよく、必要な部分はしっかり補うことでダイエット効果も高まります。今まで意識してこなかった方はこれだけでも簡単に痩せちゃうかもしれませんね。
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